Креатин

Креатин — аминокислота, синтезируемая в печени, почках и поджелудочной. В мозге участвует в перезарядке АТФ — топлива митохондрий нейронов. В теле хранится как креатинфосфат.

Как работает АТФ + креатин

АТФ — основной клеточный источник энергии. При расщеплении теряет фосфат. Креатин возвращает фосфат и «перезаряжает» АТФ.

Формы

• Моногидрат креатина — золотой стандарт, дешевле и эффективнее всего
• Буферизованный креатин — позиционируется как более мягкий, но 36 атлетов в двойном слепом исследовании не нашли преимуществ
• Этиловый эфир креатина — должен был дать большую биодоступность, но превращается в неактивный креатинин

Польза для мозга

• Память: дети 7–12 лет с самым высоким уровнем креатина в мозге показали лучшие результаты по памяти (Университет Нью-Мексико)
• Умственная усталость: 24 человека, 8 г в день 5 дней — значительно меньше усталости при матзадачах против плацебо

Дефицит креатина

• Падают интерес, память, скорость реакции, настроение
• Деградация мембран нейронов
• Снижение нейромедиаторов
• Ухудшение психики и мелкой моторики

Связано с Альцгеймером, Паркинсоном, БАС, эпилепсией, деменцией.

Энергозапросы мозга

Мозг — 1–3 % массы тела, но потребляет 20 % АТФ. Энергия нужна на ремонт нейронов и выброс нейромедиаторов.

Нейропротекция

Креатин нейропротективен при Альцгеймере и подобных состояниях. Нарушенный энергометаболизм → гибель нейронов; оптимальный АТФ — здоровые клетки мозга.

Дозировка

• Стандарт для ноотропного эффекта: 5 г в день
• С углеводами, в идеале с едой или в пределах часа после
• Миф: «креатин нельзя с кофеином» — нет надёжных данных

Побочные

Безопасен, тело само производит. При избытке — нагрузка на почки и печень. С проблемами почек/печени — к врачу.

Возможные при избытке: диарея, вздутие, расстройство желудка, мышечные судороги, частое мочеиспускание, головная боль, снижение аппетита, задержка воды. Не пить вечером — повышает энергию, ломает сон.

Лучшие источники

• Еда: дичь, красное мясо, некоторые виды рыбы
• Добавки: порошок (самое доступное), капсулы, жидкость

Бери моногидрат, пропусти нитраты, эфиры, малаты, гидрохлориды.

Практика

Особенно полезен вегетарианцам — растительные аминокислоты плохо синтезируют креатин. Для быстрого результата: 20 г в день неделю, потом 5 г в день. Сочетается с рацетамами и веществами, повышающими усвоение ацетилхолина.

Источник